运动控制高血压，怎样操作效果才好？

高血压，定义为收缩压（SBP）130和/或舒张压（DBP）85mmHg，是代谢综合征（metabolicsyndrome，MS）的标准。高血压的患病率在世界范围内接近50％，由于社会老龄化进程加快，总体而言，中国的心脑血管病患病率处于上升阶段。

近年来，高血压的非药物治疗得到越来越广泛的应用，非药物治疗措施的主要内容包括提倡健康的生活方式和消除不利于身心健康的行为和习惯，从而达到控制高血压以及减少其他心血管疾病的发病危险。运动，是非药物治疗的重要方法之一，运动治疗高血压越来越得到大众的关注。

什么运动最有助于控制血压？

有氧运动训练+动态阻力训练

多篇以运动的降压作用为主题的荟萃分析得出结论，有氧运动训练降低成人高血压患者的血压5-7mmHg，而动态阻力训练降低血压2-3mmHg，其降压幅度与常用的一线抗高血压药物相当。就降低高血压患者的全因死亡率而言，即使每周只进行一天的运动，运动也能与药物的疗效相当（甚至更多）。

对主要进行运动治疗和药物治疗的研究进行网络荟萃分析显示，

运动和药物干预在冠心病和前驱糖尿病的死亡率上没有统计学上的差异，并且体力活动干预事实上在卒中死亡率的二级预防上更为有效。

给高血压患者的运动处方

每天进行30到60分钟有氧运动，隔天进行动态抗阻训练。

1.每天进行30到60分钟有氧运动

程度：一般以中等强度的有氧运动为好，即，40-心率储备（即，运动时最大心率-基础心率约为40）；Borg自觉疲劳量表程度RPE为11-13分，即，介于较轻松和有点累之间）。

项目：可以包括步行、慢跑、骑自行车和游泳等项目，可一次持续完成，也可一天内分成多次完成，但每次锻炼的持续时间应不少于10分钟。

2.隔天进行动态抗阻训练

程度：动态阻力运动也以中等强度为最佳，即，达到最大力量的60%-80%即可。

项目：动态阻力运动可以利用训练用器械重量、自由重量和弹力带等，选取8-10种运动以锻炼全身主要肌肉群，要求练习包括2-3组，每组重复10-12次。

原则上，每周总锻炼时间应达150分钟及以上。

运动治疗高血压应注意：

循序渐进，可适当延长准备活动时间和运动恢复期的时间，以增加总的能耗；

为确定疗效保证安全，应分别在每次运动治疗的前中后进行血压测量，做到实时监控；在运动治疗过程中，当血流动力学反应因高血压发生改变，或受到药物影响时，应采用Borg自感劳累分级作为心率的辅助，以监测运动强度；

由于利尿剂等降压药物会影响患者的散热能力，因此尤其在炎热的环境下运动时应要求患者及时补液。

训练的进展应当是渐进的，避免频率、强度、类型、时间任何一个运动处方的组成部分大幅增加，尤其是强度。

哪些人不适宜通过运动来降压？

明确干预的适宜人群和禁忌症是保证疗效和干预安全性的前提，高血压人群运动干预主要围绕中低危、中危程度的高血压患者。

对于血压较高、或患有其他疾病的高血压患者来说切勿对其实施运动干预，如：

①患者在平稳状态下，血压指标尚未处于相对稳定的状态，或者舒张压、收缩压均超过180mmHg、110mmHg；

②临床症状表现较为急进或者危险的患者；

③伴有主动脉狭窄、急性感染、眼底出血、糖尿病酸中毒、肾功能不全、下肢坏疽等疾病；

④同时伴有运动器官的损伤。

运动为什么能控制高血压？

降低冠心病风险：很多研究表明，有规律的体力活动可以提高生命周期中心血管的健康，降低血压，降低高血压患病率。因此，中年时，积极进行体力活动与冠心病风险的降低相关。

延缓或防止动脉硬化：定期运动也被建议用来延缓或防止与年龄有关的动脉硬化。运动训练已显示可改善高血压患者压力反射的敏感性、血压和增强指数（动脉硬化指数，用于测量主动脉的反射波）。

高血压的治疗是长期且系统的过程，应循序渐进，量力而行；运动治疗应与规律性生活习惯相结合，掌握合适的个体化的运动强度，防止发生疲劳及运动损伤等。运动强度、方式和频率等建议咨询物理治疗师。

尽管运动治疗具有廉价、副作用较小、对降压起到长期效应等特点，但证据仍不支持其能够完全代替药物治疗。

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）