经常扭脚可能是由于这种脚型,如何预防?
为何走一走、跑一跑,脚踝总是有快要扭到的感觉呢?假如你常有这种感觉,很可能你的足型本身就属于容易「脚踝不稳」的族群喔!
正常足型:腓骨头(足部外侧明显凸凸的骨头)可视为「脚踝的中心」,腓骨头对应下来至脚跟的面积需占脚掌(小指末端骨突触到脚跟范围)的1/3以上,如此的脚踝才是均匀获得支撑且比较稳定(不易扭伤)。
容易脚踝扭到的足型:腓骨头对应下来至脚跟的面积需占脚掌的1/4以下,这样的脚踝无法均匀获得支撑,就像大人骑小车(支撑面积小)比较不稳定,很容易走一走、跑一跑就扭伤脚喔!。如果你是属于这类脚型,建议可以多伸展小腿或按摩脚底筋膜!!
足底筋膜是长在脚底,从脚跟连到脚趾的结缔组织,帮助吸收足底压力跟支撑足弓张力,维持足弓,也是脚底避震器。
脚底筋膜的按摩运动:
1、站在阶梯边缘,将脚跟下垂并保持膝盖伸直,维持20~30秒,休息5~10秒,反复10次,一日2~3组。
2、用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜,按压程度以感觉足底会酸即可;每天2-3次,每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷,增进足底血液循环。
3、弓箭部伸展:前脚屈膝,后脚膝盖伸直,重心放前脚,注意双脚皆保持朝前,维持20~30秒,休息5~10秒,反复10次,一日2~3组。
4、足底筋膜伸展运动:一手固定脚跟,另一手握住脚趾,用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止;每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。另一种方法是坐姿,膝盖伸直,然后拿一条毛巾置于脚掌前端,双手分别握住毛巾二侧,向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止;一样每次拉扯后停留10秒钟再放松,重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷,增加筋膜弹性。
赶快检查看看你的足型是否容易脚踝扭到吧!当然,踝关节容易扭伤还有很多因素,比如本体感觉、踝关节灵活性等。
循证来源:
全民人体力学保健教室,快看看你的脚型是否容易扭到脚踝?2018.2.11
康复吧,可恨的足底筋膜炎(plantarfasciitis),2015.12.6
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