上了年纪身体差，要重点补充5种营养元素

上了年纪身体差，要重点补充5种营养元素

周大爷今年67岁，自从退休后，他明显感觉到自己变老了。

年轻时，他每天健走、跑步10公里不在话下，现在连走路去菜市场都觉得腿痛，去年还不小心摔倒，导致腿部骨折，住了一个多月院。

现在的他特别害怕生病，尤其害怕死亡，于是买了各种保健品来吃，希望能变得健康点。

周大爷说，人老后就像到了另一个世界，所有东西都跟年轻时截然不同。

一、人老了是啥样？

衰老的过程不是匀速发展的，而是会有3个年龄转折点。

2019年《自然科学》杂志上的一项研究发现，人在34岁、60岁、78岁时会出现突然变老的生理转折点。

研究人员分析4263名受试者的血浆样本数据，测定血液中的蛋白质含量，发现多种蛋白质水平会在34岁、60岁和78岁时出现极峰。研究人员认为，这些蛋白质水平的变化不仅代表着人体衰老，更可能是导致衰老的原因。

34岁

34岁是机体衰老的第一个转折点。这个年龄段的人群，记忆力和协调性会开始变差，骨质开始流失，肺活量也开始缓慢下降，而且由于家庭负担重、工作压力大、人际关系复杂等原因，出现焦虑、抑郁等心理问题。

随着生活方式和饮食习惯的改变，很多中青年人群患上高血压、糖尿病等老年慢性病，长期疲劳也增加患慢性疲劳综合征和肥胖症的风险。

60岁

60岁左右的人群正处于更年期末期，加上面临退休，生活状态有很大的改变，这些因素都会加快衰老的速度。此时，心脏开始逐渐衰老，消化功能、免疫功能也开始下降，心理逐渐出现落差。

78岁

到了78岁左右，人体的各项机能都会快速衰老。

例如，开始记忆力下降，对外界反应变得迟钝；泌尿系统功能减弱，出现尿频、尿急、尿失禁等症状；呼吸肌力量衰退，容易出现呼吸困难、急慢性呼吸衰竭等；身体循环变差，容易患动脉硬化、脏器缺血等疾病；认知功能出现退化，容易患阿尔茨海默症等认知障碍疾病；心理上也有明显的改变，变得以自我为中心、自卑、保守、急躁、多疑。

二、人老最怕一件事儿

老年人最怕的就是摔倒，而摔倒的原因有很多，包括视觉受损、肌肉力量下降、活动和平衡能力下降、认知能力下降、血压过高和心跳过快、药物影响等。

对老年人来说，摔倒会引发一连串的危害，其中最常见的是骨折，尤其是髋关节骨折，老人需要接受手术，卧床治疗，可能并发肺部感染、下肢静脉血栓等。

即使骨折痊愈，许多老人的身体状态也不复从前，可能导致残障，需要长期卧床。

想要预防摔倒，首先要选择合适的鞋子，其次是多做平衡训练，来稳定步态。

具体练习方法是：抬头挺胸站立，站稳后将重心交替移动到左右腿上，每侧停留10秒，重复10次以上。然后坐下来，双手慢慢抬起至与肩平行，接着向左右交替转动上身，双手也随之转动，每侧停留片刻，重复做10次。

三、人老了，记得补充几种元素

为了维持身体和头脑健康，老年人需要注意摄取以下5种营养素。

锌

老年人如果缺锌，可能导致脱发、伤口愈合慢、容易患感染性疾病和腹泻。想要补锌，就要适当摄入瘦肉、海鲜、谷物以及豆类等富含蛋白质的植物。

铁

老年人缺铁容易出现疲劳、倦怠、气短、贫血、指甲变脆、食欲不振、耐力不足等症状，富含铁的食物包括红肉、鱼肉、家禽、牡蛎、大豆、坚果、杏干、种子等。

钙

老人缺钙可引发蛀牙变多、骨质疏松、肌肉无力和抽筋等，建议多吃绿色蔬菜、乳制品、豆类、无花果和杏仁等富含钙的食物。

维生素D

老人缺维生素D可能导致缺钙、骨骼脆弱、骨骼疾病和肌肉无力等，生活中，蛋黄、绿色蔬菜、鱼油等食物含维生素D较多。

维生素B12

老人缺乏维生素B12，可出现疲劳乏力、食欲减退、心跳和呼吸加快、皮肤苍白、口舌生疮等症状，可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充维生素B12，也可以服用维生素B12补充剂。

延伸：老年人该静养还是该运动？

2021年，《柳叶刀健康长寿》发表的一项研究指出，多活动身体，减少久坐，能让下肢肌肉力量变得更好。久坐会增加身体负担，使心脏病、糖尿病、癌症和死亡的风险大大增加，而更多的步数和中高强度运动对健康有益。

世界卫生组织建议，65岁以上的老年人应定期进行身体活动，每周进行至少2.55小时的中等强度有氧运动，或者至少1.252.5小时的高强度有氧运动，还可以将两者等量组合进行。

在中国，许多老年人存在营养不良的情况，建议均衡饮食，补足营养，同时积极锻炼，哪怕人老，心也不老。

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